Hva slags kosttilskudd trenger vegetarianere?

Det har vært mye diskusjon rundt vegetariske og veganske kosthold i media den siste tiden. Mange er opptatt av å redusere kjøttforbruket, men om man velger bort animalske produkter bør være obs på å få dekket behovet for nødvendige næringsstoffer på andre måter. 

Flere velger grønnere kosthold

Omtrent 10 prosent av unge mellom 15 og 25 år kaller seg i dag vegetarianer. Enda flere er det vi kan kalle fleksitarianere, som er et vidt begrep for de som bevisst ønsker et mer plantebasert kosthold.  

Hvis man velger helt eller delvis å kutte ut enkelte matvaregrupper (for eksempel kjøtt og meieriprodukter) er det lurt å være litt oppmerksom på hvilke næringsstoff du kan få for lite av.  

Her er en oversikt over hvilke vitaminer og mineraler du må passe litt ekstra på om du velger bort animalske matvarer.

  • Vitamin B12

Vitamin B12 er et livsnødvendig vitamin, som er viktig for normal nervefunksjon og dannelse av arvestoff (DNA) og blodceller - spesielt røde blodceller. B12 er også viktig for energiomsetningen, dvs. kroppens evne til å nyttiggjøre seg med fett, karbohydrater og protein. Vitamin B12 er vannløselig og kan ikke lages i kroppen, det er derfor viktig å få tilstrekkelig via kosten.  

Meieriprodukter, kjøtt og egg er viktige kilder til flere B-vitaminer, blant annet vitamin B12. Hvis man velger vegetarisk kosthold, bør man vurdere å ta et tilskudd av vitamin B12. De fleste multivitamin tilskudd har små mengder av B12, i tillegg til at det finnes rene vitamin B12-tilskudd.  

  • Vitamin D

Vitamin D er viktig for skjelettet fordi det regulerer opptaket og omsetningen av kalsium, og bidrar derfor til bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett, i tillegg er vitamin D viktig for at immunsystemet skal fungere normalt. Det er få naturlige kilder til vitamin D i kostholdet, de viktigste kildene er fet fisk, fiskerogn- og lever, tran og vitamin D berikede meieriprodukter. 

Kutter man disse matvarene fra kostholdet, er kosttilskudd løsningen, enten i form av “D- dråper” eller tabletter. I Norge inneholder omtrent samtlige multivitamin- og mineraltilskudd også vitamin D. I sommerhalvåret er sola den viktigste kilden til vitamin D, men siden det er få soldager i Norge er det viktig å opprettholde det ellers i året også. 

Sol skinner i skogen
Solen er en viktig kilde til Vitamin D, men i Norge er vinteren lang!
  • Jod

Jod har stor betydning for stoffskiftet, og er avgjørende for normal vekst og utvikling av nervesystemet hos barn. På grunn av en alarmerende lav jodstatus hos gravide, kom det i 2018 nye anbefalinger om at gravide og ammende bør ta tilskudd av jod så tidlig som mulig i svangerskapet og i den påfølgende ammeperioden. De beste kildene fra kosten er saltvannsfisk og meieriprodukter. Så hvis man har valgt bort dette i kostholdet bør man ta et kosttilskudd.    

  • Kalsium  

Kalsium (kalk) trenger både barn og voksne tilført daglig. Kalsium er viktig for å danne og vedlikeholde beinvevet, altså tenner og skjelettet, i tillegg er kalsium viktig for at muskler, hjerte og nervesystem skal fungere normalt. Vitamin D og K er nødvendig for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg med kalsiumet i kosten. Viktigste kilder til kalsium er meieriprodukter som hvitost, melk og yoghurt og sardiner med bein.  

I tillegg finner du kalsium i en rekke grønnsaker som brokkoli, blomkål samt bønner og nøtter. 

Kremet Pasta med Grønnsaker
Brokkoli passer perfekt til pasta, og er en kilde til kalsium

Sjekk kostholdet ditt med kostholdsplanleggeren 

For å enkelt gjøre en sjekk på sammensetningen av ditt «nye» kosthold, kan du f.eks. legge det inn i kostholdsplanleggeren.no. Da vil du raskt få svar på hvilke næringsstoff du bør være ekstra oppmerksom på å få i deg. 

I Norge er det mange som fra tid til annen ønsker å gjøre endringer på kostholdet sitt, først og fremst ønsker befolkningen å kutte ned på sukker (78%), dernest ønsker de å kutte ned på kjøtt (24%) og på tredjeplass kommer melk (15%).

Den beste måten å sikre at du får i deg det du trenger av næringsstoff er å spise variert. Da får du både få i deg (de energigivende næringsstoffene som) karbohydrater, fett og proteiner, og (de ikke- energigivende) vitaminer og mineraler.  

* Sammen med et sunt og variert kosthold, og en aktiv livsstil bidrar kalsium, vitamin K og vitamin D til å opprettholde et normalt skjelett. Kalsium bidrar også normal muskelfunksjon og normale nervesignaloverføringer.

 

Gode plantebaserte oppskrifter