Slik får du nok kalsium uten melk

Velg en havredrikk med kalsium

I et vanlig norsk kosthold er melk og melkeprodukter hovedkilden til kalsium (NORKOST 3). For de som velger plantebaserte alternativer som havredrikk, kan det være gunstig å velge et alternativ som har tilsatt kalsium.

Mange kaller plantebaserte alternativer for soya- eller havremelk, men den riktige betegnelsen er egentlig drikk. Plantedrikk er ofte beriket med kalsium, og det gjelder også for Gryr Havredrikk Naturell og Gryr Havredrikk Fyldig Naturell. Havredrikkene er tilsatt cirka samme mengde kalsium som du finner i vanlig søtmelk. 

Du har kanskje hørt om «3 om dagen», som betyr tre melkeprodukter hver dag. Tre porsjoner sikrer at de aller fleste får i seg nok kalsium.  I praksis kan det være en kaffe latte, en yoghurt og en brødskive med ost daglig. Velger du bort alt av melkeprodukter fra kostholdet bør du derfor være ekstra oppmerksom på hva du erstatter det med. 

Hvorfor trenger vi kalsium 

Skjelettet vårt bygges opp og brytes ned gjennom hele livet. Vi har omtrent et kilo kalsium i kroppen, og av dette er 99 prosent lagret i tenner og skjelett, den siste prosenten er i blodet. Hvis det ikke er tilstrekkelig med kalsium i blodbanen, «stjeler» kroppen kalsium fra skjelettet. 

 Sammen med vitamin D er kalsium en av de viktigste byggesteinene for å bygge opp og vedlikeholde skjelettet. I tillegg er kalsium viktig for tennene, for normal muskelfunksjon og nervesignal- overføringer*. I tillegg bidrar kalsium til at blodet koagulerer (størkner) som normalt.  

Hvor mye kalsium trenger jeg?

Voksne trenger 800 mg kalsium hver dag, mens gravide og ungdom mellom 10-20 år trenger 900 mg hver dag.

I hvilke matvarer finner jeg kalsium? 

Det er mulig å dekke kalsiumbehovet uten å drikke melk. Grønne bladgrønnsaker, brokkoli, sardiner med bein, og mandler er også kilder til kalsium. Du må riktignok spise ganske store mengder for å få dekket behovet. Eksempelvis må du spise 1,1 kg brokkoli eller 200 gram mandler for å dekke dagsbehovet for kalsium. For mange kan derfor et tilskudd med kalsium være en god løsning. Mange erstatningsprodukter for melk er tilsatt kalsium. 

Stor variasjon i næringsinnhold på plantedrikker

Hvis man utelater melkeprodukter fra kostholdet får man i seg omtrent 200 mg kalsium hver dag, mot 800 mg som er anbefalt (NORKOST 3). Av alternativene til vanlig melk finnes det i dag blant annet havre, mandel, og soyadrikk. Men det er store variasjoner når det kommer til næringsinnholdet i de ulike drikkene, du bør derfor sjekke næringsdeklarasjonen på emballasjen, og se til at drikken er tilsatt vitaminer og mineraler slik som vitamin B12, kalsium og jod. 

 

 *Som del av et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil bidrar kalsium og vitamin D til å opprettholde et normalt skjelett. Kalsium bidrar også til normal muskelfunksjon og til normale nervesignaloverføringer.